골 빈 몸짱

골 빈 몸짱

기사입력 2008-10-20 19:45 

[한겨레] 20∼30대 무리한 다이어트 골다공증 위험 키워

칼슘 충분히 섭취…하루 30분씩 햇볕쬐며 운동

최근 노인 인구 비중이 전체의 10%를 넘길 정도로 크게 늘면서 여러 노인성 질환들이 덩달아 많이 증가하고 있다. 남성 노인들도 예외는 아니지만 특히 여성 노인들에게 많은 골다공증도 이에 속하는 대표적인 예이다. 평소에는 거의 아무런 증상이 없지만 사고나 넘어짐 등으로 뼈가 다치면 뼈 밀도가 정상인 사람에 비해 심각한 골절이 생기는 등 부상범위가 커진다. 관련 전문의들은 중년을 넘겨 골다공증이 이미 왔다면 치료를 받아도 대부분 당시 뼈 밀도를 유지하는 수준이기에 20~30대 젊은 나이에 뼈 밀도를 충분히 올려놓을 것을 권고한다.

■ 무리한 다이어트, 뼈 밀도 줄여=아름다운 몸매를 갖는 것이 거의 대부분의 젊은 여성들에게 사명인 것처럼 여겨지는 요즘에는 다이어트에 한번쯤 도전하지 않은 사람을 찾기 힘들 정도다. 하지만 무리한 다이어트는 뼈 건강을 해칠 수 있다. 뼈 형성에 필수적인 영양분은 칼슘과 비타민 디(D)인데, ‘한 가지 음식만 먹기’ 같은 다이어트를 하다보면 이런 성분들의 섭취를 줄여 뼈 밀도를 크게 낮출 수 있기 때문이다. 무조건 먹지 않는 것이나, 적게 먹는 것도 마찬가지이다. 대부분의 여성은 폐경이 된 뒤 빠른 속도로 뼈 밀도가 줄어드는데 다이어트 등으로 20~30대부터 뼈 밀도가 낮다면 그만큼 골다공증 가능성이 커진다.

■ 출산 뒤 칼슘 섭취와 운동 필요=골다공증 예방에는 출산 뒤 산후관리도 매우 중요하다. 임신과 출산 과정에서 많이 빠져나간 칼슘을 충분히 보충해줘야 한다. 이때 칼슘 섭취를 제대로 하지 않으면 뼈의 총량이 줄어든다. 당장은 괜찮더라도 폐경 이후 뼈의 양이 급속히 줄어들어 골다공증 가능성을 높인다.

골다공증을 예방하려면 규칙적인 운동이 필수적이다. 칼슘을 아무리 많이 섭취해도 운동을 하지 않으면 대부분 그냥 배출되기 때문이다. 운동을 하게 되면 우리 몸에 흡수된 칼슘이 뼈에 저장된다.

■ 중년 이후로는 골절에 주의해야=폐경이 되면 여성호르몬 분비가 크게 줄면서 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 속도가 빨라진다. 이때 칼슘이 충분히 든 음식 등을 통해 하루 1000㎎ 이상의 칼슘을 섭취하고 운동을 하지 않는다면 골다공증의 위험은 더욱 커진다. 이런 상황에서 시각 능력이 떨어지고 몸의 균형을 유지하는 능력도 떨어져 넘어지기 쉬운데 가볍게 넘어져도 뼈의 부상이 커질 수 있다. 또 뼈 조직이 엉성한 만큼 회복 속도도 느려지기 때문에 골절 예방에 만전을 기울여야 한다. 평소 운동을 하지 않은 사람이 등산이나 달리기 등 뼈에 무리를 주거나 부상 가능성이 높은 운동을 하다가 부상을 입으면 뼈의 손상 가능성이 더욱 커진다. 운동 전에는 스트레칭이나 가볍게 걷기 등 준비운동을 빼놓지 않아야 한다.

■ 햇볕 받으며 30분 정도 운동을=골다공증은 남녀에 관계없이 젊은 시절에 뼈 밀도를 최대한 높여 나이 들어 뼈가 빠져나가도 일정 수준 이상으로 유지하는 것이 예방의 핵심이다. 남성 역시 여성의 폐경처럼 뼈 밀도에 영향을 주는 몸의 급격한 변화는 없지만 나이 들면서 뼈의 양이 줄기는 마찬가지이다.

때문에 젊을 때부터 칼슘이 충분히 든 음식인 우유와 치즈같은 유제품과 브로콜리, 미역, 다시다, 뼈째 먹는 생선 등을 챙겨 먹는 것이 필요하다. 칼슘이 뼈에 자리를 잡도록 도와주는 비타민 디는 햇빛을 20~30분 정도 쬐면 몸에서 필요량이 생산된다. 햇볕을 쬐면서 걷기 등과 같은 운동을 하면 뼈 형성이 촉진되면서 뼈 밀도가 줄어드는 것을 그만큼 막을 수 있다. 이런 운동은 보통 1주일에 3회 이상, 1시간 정도는 하는 것이 좋다. 음식 가운데 칼슘 배출을 증가시키는 카페인은 피하는 것이 좋고, 흡연이나 음주 역시 골다공증의 위험 요소이므로 삼가야 한다.

김양중 의료전문기자 himtrain@hani.co.kr